Τα 6 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για μετά την προπόνηση

Μετά το πέρας της κάθε προπόνησης, οι μυϊκές ίνες που έχεις γυμνάσει είναι σε κατάσταση αποδιοργάνωσης. Έχουν κυριολεκτικά σχιστεί από τα βασανιστήρια που τις έχεις υποβάλλει στο γυμναστήριο. Τα επίπεδα γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων) έχουν εξαντληθεί στους μυς, και διασπούν με γρήγορους ρυθμούς την πρωτεΐνη από την οποία είναι φτιαγμένοι.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι έτοιμοι να λάβουν οποιαδήποτε μακροθρεπτικά συστατικά τους δώσεις και να μετατρέψουν αυτή την κατάσταση αποδιοργάνωσης σε αναβολική κατάσταση αποκατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης. Καλύτερα να βιαστείς όμως. Έρευνα προτείνει ότι υπάρχει ένα παραθυράκι 45-λεπτών μετά την προπόνηση όπου οι μυς θα απορροφήσουν τα υψηλότερα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών. Αν χάσεις την ευκαιρία, η αποκατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη θα τεθούν σε κίνδυνο. 

Μετά τις προπονήσεις κατανάλωσε, το συντομότερο δυνατόν, τα ακόλουθα έξι θρεπτικά συστατικά.

1. ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΑΤΟΣ

Το σύντομο παραθυράκι μετά την προπόνηση δεν αναφέρεται στο πότε καταναλώνεις τα μακροθρεπτικά συστατικά, αναφέρεται στο πότε αυτά τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν στους μυς σου. Η μοναδική πρωτεΐνη που είναι αρκετά γρήγορη γι’ αυτή τη δουλειά είναι ο ορός γάλακτος. Αυτός είναι ένας λόγος για να τελειώνεις πάντα με ένα ρόφημα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. 

2. ΚΑΖΕΪΝΗ

Έρευνα δείχνει ότι ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ανεβάζει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, η προσθήκη καζεϊνης την κάνει να διαρκεί για περισσότερη ώρα και ενισχύει περαιτέρω τη μυϊκή ανάπτυξη. Μια καλή επιλογή είναι να ψάχνεις για πρωτεΐνη σε σκόνη που να συνδυάζει εξ’ αρχής τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη.

3. BCAA

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)—λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη—είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για τη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτες πλέον δείχνουν τη λευκίνη να είναι ο κύριος διακόπτης που ξεκινάει τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης. Δοκίμασε BCAA σε σκόνη με υψηλή αναλογία σε λευκίνη.

4. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΤΑΧΕΙΑΣ ΠΕΨΗΣ 

Θα χρειαστείς μια γρήγορη δόση από υδατάνθρακες για τους μυς σου. Οι πιο αργής πέψης υδατάνθρακες όπως τα φρούτα ή το πλιγούρι βρώμης δεν θα φτάσουν στους μυς σε αυτό το σύντομο παραθυράκι για να αναπληρωθούν τα επίπεδα γλυκογόνου για επαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης σου.

5. ΚΡΕΑΤΙΝΗ

Πρέπει να διατηρείς τα επίπεδα κρεατίνης υψηλά μέσα στα μυϊκά κύτταρα για βέλτιστη δύναμη και ενέργεια. Η  καλύτερη ώρα για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη κρεατίνης είναι μετά τις προπονήσεις, ειδικά όταν παίρνεις μια ώθηση από τους υδατάνθρακες.

6. ΒΗΤΑ ΑΛΑΝΙΝΗ

Αυτό το αμινοξύ είναι γνωστό ως ζωτικής σημασίας αμινοξύ για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής. Μελέτες λένε ότι βοηθάει περαιτέρω τα οφέλη από την κρεατίνη, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης. 

Πηγή: muscleandfitness.gr

Χτίσε κοιλιακούς για παραλία!

Με το καλοκαίρι ήδη εδώ ο καθένας θέλει να κατευθυνθεί στην παραλία με τους κοιλιακούς έτοιμους για επίδειξη ώστε να τους προσέξει όλος ο κόσμος, αλλά πως καταλήγεις με κοιλιακούς σε τόσο υπέροχη φόρμα? Λοιπόν, μην φοβάσαι, γιατί θα αποκαλύψουμε συμβουλές για να βεβαιωθείς ότι δεν θα ξαναχρειαστεί να φορέσεις μπλουζάκι. 

Οι εμφανείς κοιλιακοί αποτελούνται από τους άνω κοιλιακούς, τους πλάγιους, τους κάτω και τους κοιλιακούς του ορθού. Όταν προπονείς τους κοιλιακούς πρέπει να στοχεύεις σε όλες αυτές τις περιοχές και οι ακόλουθες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις ακριβώς αυτό το πράγμα. 

Κοιλιακοί στην τροχαλία (άνω κοιλιακοί)

Διάλεξε κιλά που μπορείς να χειριστείς, που δεν είναι πολύ βαριά, και σύνδεσε τα σε μια υψηλή τροχαλία. Κρατώντας τη λαβή σχοινί, γονάτισε κάτω από τη σύνδεση της λαβής. Χαμήλωσε το σχοινί μέχρι τα χέρια σου να φτάσουν τα πλάγια του προσώπου σου.

Με τους γοφούς σταθερούς, λύγισε τη μέση καθώς συσπάς τους κοιλιακούς ώστε οι αγκώνες να κινούνται προς το μέσο των μηρών. Εξέπνευσε καθώς εκτελείς αυτό το τμήμα της κίνησης και διατήρησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.

5 σετ: 20 επαναλήψεις

Άσκηση ξυλοκόπος στην τροχαλία (πλάγιοι)

Σύνδεσε μια λαβή σχοινί σε ένα μηχάνημα τροχαλίας στην υψηλότερη θέση. Πιάσε και τις δύο λαβές του σχοινιού και γονάτισε κάτω στο ένα γόνατο. Με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τον αντίθετο ώμο, κοίτα ευθεία μπροστά και τράβα το σχοινί κατά μήκος του σώματος σου, τελειώνοντας την κίνηση στο ύψος της μέσης σου. Φέρε πίσω το βάρος στην αρχική θέση αργά, και επανέλαβε την κίνηση. Βεβαιώσου ότι διατηρείς τον κορμό και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθ' όλη τη διάρκεια.

5 σετ: 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά

Ρόδα κοιλιακών γονατιστός (κοιλιακοί του ορθού)

Ξεκίνα γονατίζοντας σε ένα στρώμα γυμναστικής με τους μηρούς να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα, σφίγγοντας τον κορμό και γέρνοντας ελαφρώς τη λεκάνη σου προς τα πίσω (αυτό θα διατηρήσει τη μέση σου ευθεία). Κράτα την ρόδα με τα δυο σου χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, έχοντας τα χέρια τεντωμένα. Κύλησε αργά τη ρόδα μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να χαλάς τη στάση σου. Σφίξε τους κοιλιακούς και κύλησε πάλι προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Αν δεν έχεις ρόδα κοιλιακών τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια μπάρα φορτωμένη με ένα βάρος-δίσκο σε κάθε πλευρά για να πετύχεις την ίδια κίνηση.

3 σετ: 10-15 επαναλήψεις

Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (κάτω κοιλιακοί)

Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα χέρια τεντωμένα χρησιμοποιώντας ανοιχτή η μεσαία λαβή. Φέρε τα γόνατα προς τον κορμό και διατήρησε την αυτοσυγκέντρωση.

Κατέβασε αργά τα πόδια σου, διασφαλίζοντας ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη. Όταν φέρεις τα γόνατα πάλι ψηλά, μην αφήσεις την ορμή να σε παρασύρει.

5 σετ: 15-20 επαναλήψεις

Άρσεις γονάτου με πλάγιους κοιλιακούς στο μονόζυγο (χαμηλοί πλάγιοι)

Χρησιμοποίησε την ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Φέρε τα πόδια σου ψηλά προς τη δεξιά σου μασχάλη και διατήρησε τη σύσπαση. Πήγαινε πίσω στην αρχική θέση και στην συνέχεια φέρε τα πόδια σου ψηλά προς την αριστερή σου μασχάλη. Επανέλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

5 σετ: 15-20 επαναλήψεις (για κάθε πλευρά)

"Κολπάκια" που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Αν επιθυμείτε να γραμμώσετε, τότε θα πρέπει ήδη να γνωρίζετε τους καθιερωμένους διαιτητικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείτε: τρώτε 6-8 γεύματα την ημέρα, διατηρήστε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο και την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή. Και έπειτα υπάρχουν οι όχι και τόσο καλά καθορισμένοι κανόνες, αυτοί που μπορεί να φαίνονται αντιπαραγωγικοί, αλλά έχουν αποδειχθεί να δουλεύουν, είτε επιστημονικά είτε ανεπίσημα ή και τα δύο. Πιο κάτω λοιπόν είναι κάποια «κολπάκια» τα οποία δεν έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ακόμη. Ακολουθήστε τα σε ένα πρόγραμμα διατροφής σας και μπορεί σύντομα να δείτε τη διαφορά.

Ξεφύγετε από τη διατροφή σας

Δεν μπορείτε να εξαφανίσετε το λίπος, χωρίς να τηρείτε μια καθαρή διατροφή, αλλά παράλληλα, η περιστασιακή εκτροπή – γνωστή και ως «cheat» - μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε fast-food όλη μέρα, αλλά προτιμότερο να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για μία ημέρα. Μπορείτε να έχετε ακόμα και ένα γεύμα από ό,τι θέλετε, π.χ. μια πίτσα, ένα μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές, κτλ.

Γιατί λειτουργεί: Όταν βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα, τα επίπεδα της κρίσιμης ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό, έτσι όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες, αλλά τρώτε περισσότερο. Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό σας καθώς το αίσθημα της πείνας είναι μειωμένο, επιτρέποντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνετε λιγότερο.

Τι να κάνετε: Αυξήστε τις θερμίδες κατά 25% - 50% μία μέρα την εβδομάδα και διπλασιάστε τουλάχιστον την πρόσληψη υδατανθράκων εκείνη την ημέρα.

Φάτε προτού πάτε για ύπνο

Το σώμα σας, ενώ κοιμάστε βρίσκεται ουσιαστικά σε κατάσταση νηστείας και το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο σας κατά τη διάρκεια απουσίας τροφής. Και δεδομένου ότι κάθε μυϊκή απώλεια πρόκειται να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας, έτσι αυτό θα παρεμποδίζει τις προσπάθειες σας για απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Η σωστή διατροφή πριν τον ύπνο σημαίνει ότι τα αμινοξέα θα χρησιμοποιούνται από το γεύμα, και όχι από τους μύες σας. Ωστόσο, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά μόνο πρωτεΐνες και/ή λίπος. Μερικές καλές επιλογές είναι το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, τα καρύδια, το λινέλαιο και η σκόνη καζεΐνης (casein), όλα πηγές αργής πέψης και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε λίγο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνη καζεΐνης.

Καταναλώστε αργής πέψης υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Αρκετά άτομα εξακολουθούν να επιλέγουν γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, νομίζοντας ότι θα τους προσφέρει στήριξη στο θέμα της ενέργειας. Ίσως και να βοηθήσουν αλλά σίγουρα δεν θα συμβάλουν στην καύση λίπους όπως οι αργής-πέψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γιατί δουλεύει: Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Κολέγιο Φυσικής Αγωγής της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με αργής πέψης υδατάνθρακες και πρωτεΐνη έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ήταν σε θέση να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού φτάσουν στην εξάντληση από ότι οι αθλητές που δεν κατανάλωσαν αργής πέψης υδατάνθρακες.

Τι να κάνετε: Εντός 30 λεπτών πριν την προπόνηση, καταναλώστε 20 – 40γρ υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα ή γλυκοπατάτες με επιπλέον 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Δώστε σημασία στο λίπος

Εξαφανίζοντας το λίπος από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να γραμμώσετε, δεν είναι καλή ιδέα. Τα υγιή λιπαρά, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και τα μονοακόρεστα λιπαρά, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.

Γιατί δουλεύει: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αμύγδαλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι απλοί ξηροί καρποί είναι μία επίσης καλή επιλογή. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, με την πλειοψηφία του λίπους να προέρχεται από τα αμύγδαλα, έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Τι να κάνετε: Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 20% - 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων.

Καταναλώστε φρούτα που ενισχύουν την καύση λίπους

Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό, ωστόσο μερικά είναι καλύτερα όσον αφορά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Τα μήλα, επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βοηθούν και στην απώλεια λίπους.

Τι να κάνετε: Προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σας καθημερινά και πάρτε ένα μήλο ως μία πηγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σας. Ένα μήλο περιέχει περίπου 30γρ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.

Πάρτε ασβέστιο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση. Το ασβέστιο αποτελεί ένα τεράστιο όφελος για την απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Έχει αναφερθεί ότι το calcitrol, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους και τον περιορισμό στην καύση λίπους, καταστέλλεται, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της ποσότητας διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο, και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής.

Τι να κάνετε: Φροντίστε να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ελληνικό γιαούρτι, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ως σνακς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Πιείτε κρύο νερό

Η κατανάλωση νερού μπορεί να ακούγεται πολύ απλή σαν ένας τρόπος για απώλεια λίπους, αλλά δουλεύει, και ειδικά όταν το νερό που πίνετε είναι κρύο.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από τη Γερμανία έδειξε ότι καταναλώνοντας δύο ποτήρια κρύο νερό θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 30%. Έχει θεωρηθεί ότι αυτό οφείλεται σε μια αύξηση στην απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης, που προέρχεται από το νερό. Μια άλλη μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν δύο ποτήρια νερό ανάμεσα στα γεύματα έτρωγαν λιγότερο φαγητό και έχασαν περίπου 2 κιλά επιπλέον μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με αυτούς που δεν έπιναν περισσότερο νερό ανάμεσα στα γεύματα.

Τι να κάνετε: Πιείτε δύο ποτήρια κρύο νερό μεταξύ των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αναζητήστε τη σόγια

Η σόγια έχει διαπιστωθεί ως ένας ισχυρός λιποδιαλύτης.

Γιατί δουλεύει: Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα (Μπερμιγχαμ), διαπίστωσαν ότι τα άτομα που λάμβαναν 20γρ πρωτεΐνη σόγιας ημερησίως για τρεις μήνες έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με αυτούς που χρησιμοποιούσαν πρωτεΐνη καζεΐνης. Η σόγια έχει βρεθεί επίσης να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να κάψετε σωματικό λίπος.

Τι να κάνετε: Προσθέστε 10γρ σκόνη πρωτεΐνη σόγιας στα προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά σας ροφήματα.

Aπό τον ειδικό Jim Stoppani του περιοδικού Muscle&Fitness.

Πηγή: Flexonline.com

Τελειοποίησε τις έλξεις στο μονόζυγο χρησιμοποιώντας ιμάντα.

ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ

Δεν μπορείς να κάνεις ούτε μια έλξη στο μονόζυγο, ζηλεύεις ς τους άλλους που μπορούν  να το κάνουν ενώ εσύ δεν μπορείς να φτάσεις το πηγούνι σου στην μπάρα. Θέλεις να ξέρεις εάν μπορείς;

Η ΛΥΣΗ

Μείωσετο βαθμό δυσκολίας για να έχεις μια συνεπή πρόοδο κάθε εβδομάδα με την τοποθέτηση ελαστικών ιμάντων και θα διαπιστώσεις το πόσο μπορεί να λειτουργήσει αυτό.  Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση σε ένα μηχάνημα power-rack δέσε τον ελαστικό ιμάντα στις μπάρες ή στα άγκιστρα και ξεκίνησε μια αντίσταση που μπορείς να χειριστής. Μυστικό είναι η ρύθμιση σε κάθε επίπεδο, ξεκίνα από το υψηλότερο και σταδιακά αύξησε τη δυσκολία κάθε εβδομάδα έως ότου είσαι σε θέση να εκτελέσεις την άσκηση χωρίς βοήθεια. 

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Ρυθμίσε τους ιμάντες  κατά μήκος των μπαρών στήριξης  ή των αγκίστρων  ώστε  έτσι να είνα ιελαφρώς πίσω από τη μπάρα που θα πρέπει να κρέμεσαι , λυγίστε το γόνατο του ενός ποδιού, ώστε το πέλμα του ποδιού σου να υποστηρίζεται από τη ζώνη.

1. ΣΗΜΕΙΩΣΕ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ ΣΟΥ

Κάθε εβδομάδα, προσπάθησε να εκτελέσεις τρία set των 10 επαναλήψεων από την κατάλληλη θέση του ιμάντα που σου επιτρέπει να τα εκτελέσεις . Την επόμενη εβδομάδα, μείωσε το ύψος του ιμάντα και επανέλαβε.

2. ΚΟΙΤΑ ΨΗΛΑ

Από το κάτω μέρος της κίνησης προς τα πάνω, κρατήσε τα μάτια σου ψηλά : Στην μπάρα όπου θα πρέπει να περάσει το πηγούνι σου.

3. Η ΘΕΣΗ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ

Λυγίστε τα γόνατά σου και τους γλουτούς σου . Αυτό θα κρατήσει το σώμα σου και θα ελαχιστοποιήσει τις περιττές κινήσεις.

4. ΑΛΛΑΖΕ ΤΗ ΛΑΒΗ

Ενάλλαξε τη λαβή από  μεγάλη, σε στενή  στενό, κλπ. Διεύρυνε τη ποικιλία και πειραματίσου με την πιο σωστή θέση που θα σε κάνει πιο δυνατό.

ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ: Ευκαιρία για αποτοξίνωση και υγιεινή διατροφή

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι μία πολύ καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού και μία πιο ωφέλιμη διατροφική συμπεριφορά. Όμως, εδώ προκύπτει το ζήτημα της ισορροπίας στη διατροφή και τις πρόσληψης των απαραίτητων στον οργανισμό συστατικών, που σίγουρα μειώνονται καθώς μία μεγάλη ομάδα τροφίμων αποφεύγεται για αρκετές εβδομάδες.

Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε και Β, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α.

Πράσινος Χυμός (SMOTHIE)

Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να λάβεις την πράσινη δόση σου: με τη μορφή χυμού. Ο δρόμος μας για την κορυφή, από το σημείο Α στο σημείο Β: ένας φρεσκοφτιαγμένος χυμός από λαχανίδα, μήλο, ανανά και σπόρους chia (190 θερμίδες για 340γρ.). Αυτό το ρόφημα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά είναι 100% χυμός και μια καλή πηγή βιταμινών Α, Β6, C και Κ.

Σπανάκι

Δεν χρειάζεται να είσαι ο Ποπάυ για να γνωρίζεις ότι το σπανάκι είναι σημαντικά καλό για σένα. Είναι η καλύτερη πράσινη τροφή για να αυξήσεις την πρόσληψη σε βιταμίνη Κ, και εάν θες να διπλασιάσεις τον σίδηρο θα θες να ξέρεις ότι το σπανάκι έχει σχεδόν δύο φορές περισσότερο σίδηρο απ' όσο έχει κάθε άλλο πράσινο λαχανικό. Μπορεί να μην προσπαθείς να νικήσεις τους κακούς και να κάνεις την Ολίβια να σε ερωτευτεί, αλλά τρώγωντας σπανάκι θα ενισχύσεις τα επίπεδα ενέργειας και θα είσαι έτοιμος για οποιαδήποτε πρόκληση παρουσιαστεί.

Μπρόκολο

Αν σου αρέσει να τρως μπρόκολο, τότε είσαι πραγματικά σε καλό δρόμο. Είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, έχει φυλλικό οξύ το οποίο είναι καλό για σένα εάν θέλεις να αποκτήσεις μερικά αντίγραφα σου να τρέχουν τριγύρω κάποια στιγμή, και περιέχει σουλφοραφάνη η οποία είναι δυνατό όπλο στη μάχη κατά του καρκίνου. Δεν θέλω δικαιολογίες, βάλτε το στη λίστα με τα λαχανικά.

Αγκινάρες

Έχουμε αποκαλέσει τις αγκινάρες υπερτροφή, και όχι πλάκα. Μετά από έναν μακρύ χειμώνα, η εμφάνιση της αγκινάρας μας υπενθυμίζει ότι είναι ώρα για την ανοιξιάτικη εκκαθάριση της διατροφής μας. Και οι αγκινάρες μπορούν να σε βοηθήσουν απλά να το κάνεις. Είναι χαμηλές σε λιπαρά, ένας θησαυρός από βιταμίνη C, γεμάτες φυτικές ίνες και βοηθάνε στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Προς τιμήν σας.

Σπαράγγια

Εντάξει, γνωρίζουμε ότι τα σπαράγγια μπορούν να παίξουν ρόλο στην περίεργη οσμή των ούρων σου, αλλά υπάρχουν πολύ περισσότερα γι' αυτό το λαχανικό. Φάτε το αυτό το πράγμα παιδιά! Γιατί? Επειδή εάν σας ενδιαφέρει να δείχνετε γραμμωμένοι, τότε είναι ένα από τα καλύτερα λαχανικά για την πρόληψη της κατακράτησης υγρών. Επίσης είναι γεμάτα χαλκό και γλουταθειόνη, έτσι επωφεληθείτε τα σπαράγγια φέτος την άνοιξη και φάτε όσο περισσότερα θέλετε.

Αγγούρι

Ενώ τα αγγούρια δεν τραβάνε τόσο την προσοχή για την καταπολέμηση των ασθενειών όπως το μπρόκολο ή η λαχανίδα, η κλασσική ελληνική σαλάτα περιέχει συστατικά τα οποία μπορεί να καταπολεμήσουν τον καρκίνο και τις φλεγμονές. Τα αγγούρια επίσης τείνουν να μην έχουν καθόλου θερμίδες, μια κούπα έχει μόλις 16 θερμίδες. Επιπλέον, αποτελούνται από τουλάχιστον 95% νερό, έτσι είναι ένα έξυπνο σνακ κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Σέλινο

Άλλη μια τροφή που δεν πρόκειται να σε παχύνει ποτέ, το σέλινο επίσης αντιστοιχεί σε 16 θερμίδες ανά κούπα. Και μετά από όλο αυτό το μάσημα το σώμα σου μπορεί να καταλήξει να χρησιμοποιήσει περισσότερες από τις 16 θερμίδες για να χωνέψει. Για ένα τραγανιστό, χαμηλό σε θερμίδες, σνακ, συνδύασε 1 κούπα σέλινο (κοτσάνια) με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου (218 θερμίδες, 9γρ. υδατάνθρακες).

Matcha ή Πράσινο Τσάι

Για μια ελαφρώς καφεϊνούχα ενίσχυση ενέργειας (συν ώθηση του μεταβολισμού), δοκίμασε τσάι Matcha, μια σκόνη από πράσινο τσάι ανακατεμένη με καυτό νερό ή γάλα που σχηματίζει ένα κρεμώδες ρόφημα. Ή ακολούθησε τον παλιομοδίτικο τρόπο και μούσκεψε πράσινο τσάι σε μια κούπα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα λάβεις ποιοτική επιγαλλοκατεχίνη, ένα φυτικό συστατικό το οποίο συνδέεται με την απώλεια βάρους και την πρόληψη του καρκίνου.

Αβοκάντο

Ενώ τα αβοκάντο δεν έχουν λίγες θερμίδες όπως τα υπόλοιπα πράσινα λαχανικά σε αυτή τη λίστα, οι θερμίδες του προέρχονται από υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθάνε το σώμα να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, D και Ε (ένα τέταρτο του αβοκάντο έχει περίπου 80 θερμίδες και 7γρ. λίπος). Όλοι γνωρίζουμε το 'guac' (γκουακαμόλε), αλλά επίσης έχουμε ακούσει ότι το αβοκάντο είναι άριστο πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.

Λαχανίδα

Ίσως απλά να είναι η υπετροφή του αιώνα, και για καλό λόγο. Η λαχανίδα συγκεντρώνει σημαντική ποσότητα βιταμινών Α και C, ασβέστιου και φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Είναι υψηλή σε καροτίνη, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη η οποία έχει αποδειχτεί ότι προλαμβάνει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Οι αγαπημένοι μας τρόποι να γεμίσουμε το σώμα μας με αυτό το πράσινο φυλλώδες: φτιάχνοντας μια σαλάτα με λαχανίδα που σκοτώνει ή ψήνοντας τσιπς λαχανίδας μέσα σε 20 λεπτά.

Συμπληρώματα Διατροφής για Αθλητές - Protein Shop

8 ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΚΑΘΑΡΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Ακολούθησε αυτά τα βήματα για να συγκεντρώσεις καθαρούς μυς χωρίς να πάρεις σωματικό λίπος.

του Anthony J. Yeung, C.S.C.S.

Η αύξηση του όγκου αναφέρεται στην απόκτηση βάρους, πράγμα που μπορεί να συμπεριλαμβάνει λίπος και συχνά ακολουθείται από μια περίοδο απώλειας βάρους ή “περικοπών”. Οι περισσότεροι, τυπικά, ξεκινάνε αυτή το “φούσκωμα και περικοπές” για να πετύχουν μεγαλύτερες, πιο σμιλεμένες σωματικές διαπλάσεις. 

Το πρόβλημα με αυτό το fitness ταξίδι είναι ότι κατά τη διάρκεια του φουσκώματος, πολλοί παίρνουν περιττό λίπος, που μπορεί να πάρει χρόνια για να το ξεφορτωθείς αν έχεις επανηλειμμένα πάρει και χάσει κιλά. Η φάση περικοπών μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολη ως αποτέλεσμα αυτού του έξτρα σωματικού λίπους. 

Αλλά είναι δυνατό να αποκτήσεις μυς χωρίς να πάρεις λίπος? Ναι. Μείνε ογκώδης και στεγνός όλο το χρόνο με αυτά τα οχτώ απλά βήματα για να συγκεντρώσεις κιλά χωρίς λίπος. 

Κατανάλωσε θερμιδικό πλεόνασμα 

Όλα με τη σωστή σειρά: Μπορείς να κερδίσεις βάρος κατά τη διάρκεια θερμιδικού πλεονάσματος. Αλλά πάνε οι μέρες υπερκατανάλωσης σε όλα για χάρη του όγκου. Αντιθέτως, στόχευσε σε μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα για να μην πάρεις λίπος. Ένας καλός γενικός κανόνας για τις θερμίδες είναι 35 x το βάρος σουσε κιλά. Για παράδειγμα, αν ζυγίζεις 79 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσεις περίπου 2800 θερμίδες (35 x 79) για να πάρεις βάρος. 

Φάε μη επεξεργασμένες τροφές 

Η θερμίδα ΔΕΝ είναι απλώς μια θερμίδα. Για πετυχημένο καθαρό φούσκωμα, κάθε θερμίδα πρέπει να αποτελείται από μακροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες για να χτίσεις το μέγιστο ποσοστό μυϊκής μάζας και να ενισχύσεις την αποκατάσταση. Σύγκρινε τις 1000 θερμίδες μιας πίτσας με ένα υγιεινό στεγνό τηγάνισμα άπαχου μοσχαρίσου κρέατος σε συνδυασμό με διάφορα λαχανικά και μερικές γλυκοπατάτες: τι θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και λιγότερη προσθήκη λίπους (και θα μειώσει και την χοληστερίνη)?
Με κάθε γεύμα, κατανάλωνε άφθονα λαχανικά και άπαχα κρέατα. Όταν διαλέγεις την πηγή υδατανθράκων, προτίμησε τροφές όπως γλυκοπατάτες, yams, ρύζι, μη επεξεργασμένα σιτηρά, βρώμη, κλπ. Επίσης απόφυγε τα εξευγενισμένα έλαια που μπορούν να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες και να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη προσθήκη λίπους.

Παρακολούθησε την πρόοδο σου κάθε 4 εβδομάδες
Ανάλυσε το ποσοστό του σωματικού σου λίπους, μέτρησε την περιφέρεια σου και ζυγίσου κάθε μήνα για να διασφαλίσεις αν κινείσαι στο σωστό δρόμο ή χρειάζεσαι αλλαγή προγράμματος. Αν έχασες βάρος ή έμεινες στο ίδιο, αύξησε αργά τη θερμιδική σου πρόσληψη. Αν πήρες λίγο λίπος, μείωσε προσεχτικά τη θερμιδική σου πρόσληψη.
Έτσι θα αποφύγεις τα μεγάλα σκαμπανεβάσματα στο σωματικό βάρος με την παλιά προσέγγιση για “όγκο και γράμμωση” και θα ενισχύσεις τον καθαρό όγκο.  

Σήκωσε πολλά κιλά με υψηλή ένταση 

Για να χτίσεις περισσότερο όγκο και μυς, συνδύασε την υψηλή ένταση με τα πολλά κιλά. Για παράδειγμα, κάνε 8–15 επαναλήψεις ανά σετ για να αυξήσεις τον χρόνο υπό ένταση (TUT) και εστίασε στην υπερτροφία. Ενώ τα παραδοσιακά προγράμματα ενδυνάμωσης των 5 επαναλήψεων ή λιγότερων χτίζουν μερικούς μυς, πολλά από τα κέρδη που βλέπεις είναι στην πραγματικότητα στο νευρικό σου σύστημα.
Για την προπόνηση σου, χρησιμοποίησε σύνθετες κινήσεις όπως squat, άρσεις θανάτου, πιέσεις και έλξεις στο μονόζυγο. Θα κερδίσεις λίγο χρόνο, θα χτίσεις δύναμη και θα απελευθερώσεις περισσότερη τεστοστερόνη, όλα σημαντικοί παράγοντες για να πάρεις όγκο.

Κατανάλωσε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες προπόνησης 

Το να τρως συγκεκριμένες τροφές είναι εξίσου σημαντικό με το τι ακριβώς τρως. Κρατώντας τους υδατάνθρακες για τις ημέρες προπόνησης, θα διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις υδατάνθρακες τότε που το σώμα σου μπορεί να τους χρησιμοποιήσει καλύτερα ως ενέργεια για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη αντί να τους αποθηκεύσει ως λίπος.
Φαντάσου τους υδατάνθρακες ως καύσιμο: πρέπει να κάψεις μερικούς πριν ανεφοδιαστείς ξανά. Αλλά αν προσπαθήσεις να προσθέσεις καύσιμα σε ένα ήδη γεμάτο ντεπόζιτο, θα τα κάνεις όλα χάλια. 

Κοιμήσου 7-8 ώρες κάθε βράδυ 

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σου απελευθερώνει το μεγαλύτερο ποσοστό της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, ένα ζωτικής σημασίας συστατικό για το χτίσιμο στεγνού, γραμμωμένου σώματος. Είναι επίσης η ώρα που το σώμα σου αναδομεί τους μυς του και σβήνει τις μηχανές (γνωστό ως συμπαθητικό νευρικό σύστημα), που βοηθάει στη διαχείρηση του άγχους. Απόφυγε να εξαπατήσεις τα αποτελέσματα και κοιμήσου 7-8 ώρες βαθύ και ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ. 

Χτίσε την αερόβια βάση σου 

Μία με δύο φορές την εβδομάδα, κάνε 30-60 λεπτά καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερό ρυθμό, γύρω στο 65% του μέγιστου καρδιακού σου παλμού (220 – ηλικία). Θα αποφύγεις να αποκτήσεις ανεπιθύμητο λίπος, θα διώξεις το γαλακτικό οξύ και θα βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου. Επίσης θα βελτιωθεί η ικανότητα για γυμναστική, έτσι θα μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντίστασης, πράγμα που τελικά θα σε βοηθήσει να χτίσεις περισσότερους μυς. 

Πρώτα αδυνάτισε και έπειτα πάρε καθαρό όγκο 

Πριν ξεκινήσεις τον όγκο, έλεγξε αν το σώμα σου είναι στο σωστό σημείο εκκίνησης. Αν το σωματικό σου λίπος είναι γύρω στο 10% ή έχεις ορατούς κοιλιακούς, το σώμα σου μπορεί να διαχωρίσει βέλτιστα τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μυς και λίπος και θα εξουδετερώσει οποιαδήποτε προσθήκη λίπους.
Ωστόσο, αν είσαι αδύνατος με λίπος, θα έχεις ένα μειονέκτημα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη για την απόκτηση μυών αντί λίπους. Φτάσε στο επιθυμητό επίπεδο αδυνατίσματος πρώτα και έπειτα στόχευσε στον καθαρό όγκο για τη σωματική διάπλαση που επιθυμείς.

Συμπληρώματα Διατροφής για Αθλητές - Protein Shop