Πέμπτη, 23 Ιουλίου 2015

Τα 6 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για μετά την προπόνηση

Μετά το πέρας της κάθε προπόνησης, οι μυϊκές ίνες που έχεις γυμνάσει είναι σε κατάσταση αποδιοργάνωσης. Έχουν κυριολεκτικά σχιστεί από τα βασανιστήρια που τις έχεις υποβάλλει στο γυμναστήριο. Τα επίπεδα γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων) έχουν εξαντληθεί στους μυς, και διασπούν με γρήγορους ρυθμούς την πρωτεΐνη από την οποία είναι φτιαγμένοι.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι έτοιμοι να λάβουν οποιαδήποτε μακροθρεπτικά συστατικά τους δώσεις και να μετατρέψουν αυτή την κατάσταση αποδιοργάνωσης σε αναβολική κατάσταση αποκατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης. Καλύτερα να βιαστείς όμως. Έρευνα προτείνει ότι υπάρχει ένα παραθυράκι 45-λεπτών μετά την προπόνηση όπου οι μυς θα απορροφήσουν τα υψηλότερα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών. Αν χάσεις την ευκαιρία, η αποκατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη θα τεθούν σε κίνδυνο. 

Μετά τις προπονήσεις κατανάλωσε, το συντομότερο δυνατόν, τα ακόλουθα έξι θρεπτικά συστατικά.


1. ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΑΤΟΣ
Το σύντομο παραθυράκι μετά την προπόνηση δεν αναφέρεται στο πότε καταναλώνεις τα μακροθρεπτικά συστατικά, αναφέρεται στο πότε αυτά τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν στους μυς σου. Η μοναδική πρωτεΐνη που είναι αρκετά γρήγορη γι’ αυτή τη δουλειά είναι ο ορός γάλακτος. Αυτός είναι ένας λόγος για να τελειώνεις πάντα με ένα ρόφημα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. 

2. ΚΑΖΕΪΝΗ
Έρευνα δείχνει ότι ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ανεβάζει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, η προσθήκη καζεϊνης την κάνει να διαρκεί για περισσότερη ώρα και ενισχύει περαιτέρω τη μυϊκή ανάπτυξη. Μια καλή επιλογή είναι να ψάχνεις για πρωτεΐνη σε σκόνη που να συνδυάζει εξ’ αρχής τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη.

3. BCAA
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)—λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη—είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για τη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτες πλέον δείχνουν τη λευκίνη να είναι ο κύριος διακόπτης που ξεκινάει τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης. Δοκίμασε BCAA σε σκόνη με υψηλή αναλογία σε λευκίνη.

4. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΤΑΧΕΙΑΣ ΠΕΨΗΣ 
Θα χρειαστείς μια γρήγορη δόση από υδατάνθρακες για τους μυς σου. Οι πιο αργής πέψης υδατάνθρακες όπως τα φρούτα ή το πλιγούρι βρώμης δεν θα φτάσουν στους μυς σε αυτό το σύντομο παραθυράκι για να αναπληρωθούν τα επίπεδα γλυκογόνου για επαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης σου.

5. ΚΡΕΑΤΙΝΗ
Πρέπει να διατηρείς τα επίπεδα κρεατίνης υψηλά μέσα στα μυϊκά κύτταρα για βέλτιστη δύναμη και ενέργεια. Η  καλύτερη ώρα για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη κρεατίνης είναι μετά τις προπονήσεις, ειδικά όταν παίρνεις μια ώθηση από τους υδατάνθρακες.

6. ΒΗΤΑ ΑΛΑΝΙΝΗ
Αυτό το αμινοξύ είναι γνωστό ως ζωτικής σημασίας αμινοξύ για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής. Μελέτες λένε ότι βοηθάει περαιτέρω τα οφέλη από την κρεατίνη, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης. 


Πέμπτη, 28 Μαΐου 2015

Χτίσε κοιλιακούς για παραλία!

Με το καλοκαίρι ήδη εδώ ο καθένας θέλει να κατευθυνθεί στην παραλία με τους κοιλιακούς έτοιμους για επίδειξη ώστε να τους προσέξει όλος ο κόσμος, αλλά πως καταλήγεις με κοιλιακούς σε τόσο υπέροχη φόρμα? Λοιπόν, μην φοβάσαι, γιατί θα αποκαλύψουμε συμβουλές για να βεβαιωθείς ότι δεν θα ξαναχρειαστεί να φορέσεις μπλουζάκι. 

Οι εμφανείς κοιλιακοί αποτελούνται από τους άνω κοιλιακούς, τους πλάγιους, τους κάτω και τους κοιλιακούς του ορθού. Όταν προπονείς τους κοιλιακούς πρέπει να στοχεύεις σε όλες αυτές τις περιοχές και οι ακόλουθες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις ακριβώς αυτό το πράγμα. 

Κοιλιακοί στην τροχαλία (άνω κοιλιακοί)
Διάλεξε κιλά που μπορείς να χειριστείς, που δεν είναι πολύ βαριά, και σύνδεσε τα σε μια υψηλή τροχαλία. Κρατώντας τη λαβή σχοινί, γονάτισε κάτω από τη σύνδεση της λαβής. Χαμήλωσε το σχοινί μέχρι τα χέρια σου να φτάσουν τα πλάγια του προσώπου σου.
Με τους γοφούς σταθερούς, λύγισε τη μέση καθώς συσπάς τους κοιλιακούς ώστε οι αγκώνες να κινούνται προς το μέσο των μηρών. Εξέπνευσε καθώς εκτελείς αυτό το τμήμα της κίνησης και διατήρησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
5 σετ: 20 επαναλήψεις

Άσκηση ξυλοκόπος στην τροχαλία (πλάγιοι)
Σύνδεσε μια λαβή σχοινί σε ένα μηχάνημα τροχαλίας στην υψηλότερη θέση. Πιάσε και τις δύο λαβές του σχοινιού και γονάτισε κάτω στο ένα γόνατο. Με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τον αντίθετο ώμο, κοίτα ευθεία μπροστά και τράβα το σχοινί κατά μήκος του σώματος σου, τελειώνοντας την κίνηση στο ύψος της μέσης σου. Φέρε πίσω το βάρος στην αρχική θέση αργά, και επανέλαβε την κίνηση. Βεβαιώσου ότι διατηρείς τον κορμό και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθ' όλη τη διάρκεια.

5 σετ: 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά

Ρόδα κοιλιακών γονατιστός (κοιλιακοί του ορθού)
Ξεκίνα γονατίζοντας σε ένα στρώμα γυμναστικής με τους μηρούς να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα, σφίγγοντας τον κορμό και γέρνοντας ελαφρώς τη λεκάνη σου προς τα πίσω (αυτό θα διατηρήσει τη μέση σου ευθεία). Κράτα την ρόδα με τα δυο σου χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, έχοντας τα χέρια τεντωμένα. Κύλησε αργά τη ρόδα μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να χαλάς τη στάση σου. Σφίξε τους κοιλιακούς και κύλησε πάλι προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Αν δεν έχεις ρόδα κοιλιακών τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια μπάρα φορτωμένη με ένα βάρος-δίσκο σε κάθε πλευρά για να πετύχεις την ίδια κίνηση.

3 σετ: 10-15 επαναλήψεις

Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (κάτω κοιλιακοί)
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα χέρια τεντωμένα χρησιμοποιώντας ανοιχτή η μεσαία λαβή. Φέρε τα γόνατα προς τον κορμό και διατήρησε την αυτοσυγκέντρωση.
Κατέβασε αργά τα πόδια σου, διασφαλίζοντας ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη. Όταν φέρεις τα γόνατα πάλι ψηλά, μην αφήσεις την ορμή να σε παρασύρει.
5 σετ: 15-20 επαναλήψεις

Άρσεις γονάτου με πλάγιους κοιλιακούς στο μονόζυγο (χαμηλοί πλάγιοι)
Χρησιμοποίησε την ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Φέρε τα πόδια σου ψηλά προς τη δεξιά σου μασχάλη και διατήρησε τη σύσπαση. Πήγαινε πίσω στην αρχική θέση και στην συνέχεια φέρε τα πόδια σου ψηλά προς την αριστερή σου μασχάλη. Επανέλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πλευρά.


5 σετ: 15-20 επαναλήψεις (για κάθε πλευρά)

Τετάρτη, 29 Απριλίου 2015

"Κολπάκια" που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Αν επιθυμείτε να γραμμώσετε, τότε θα πρέπει ήδη να γνωρίζετε τους καθιερωμένους διαιτητικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείτε: τρώτε 6-8 γεύματα την ημέρα, διατηρήστε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο και την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή. Και έπειτα υπάρχουν οι όχι και τόσο καλά καθορισμένοι κανόνες, αυτοί που μπορεί να φαίνονται αντιπαραγωγικοί, αλλά έχουν αποδειχθεί να δουλεύουν, είτε επιστημονικά είτε ανεπίσημα ή και τα δύο. Πιο κάτω λοιπόν είναι κάποια «κολπάκια» τα οποία δεν έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ακόμη. Ακολουθήστε τα σε ένα πρόγραμμα διατροφής σας και μπορεί σύντομα να δείτε τη διαφορά.


Ξεφύγετε από τη διατροφή σας

Δεν μπορείτε να εξαφανίσετε το λίπος, χωρίς να τηρείτε μια καθαρή διατροφή, αλλά παράλληλα, η περιστασιακή εκτροπή – γνωστή και ως «cheat» - μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε fast-food όλη μέρα, αλλά προτιμότερο να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για μία ημέρα. Μπορείτε να έχετε ακόμα και ένα γεύμα από ό,τι θέλετε, π.χ. μια πίτσα, ένα μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές, κτλ.

Γιατί λειτουργεί: Όταν βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα, τα επίπεδα της κρίσιμης ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό, έτσι όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες, αλλά τρώτε περισσότερο. Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό σας καθώς το αίσθημα της πείνας είναι μειωμένο, επιτρέποντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνετε λιγότερο.

Τι να κάνετε: Αυξήστε τις θερμίδες κατά 25% - 50% μία μέρα την εβδομάδα και διπλασιάστε τουλάχιστον την πρόσληψη υδατανθράκων εκείνη την ημέρα.


Φάτε προτού πάτε για ύπνο

Το σώμα σας, ενώ κοιμάστε βρίσκεται ουσιαστικά σε κατάσταση νηστείας και το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο σας κατά τη διάρκεια απουσίας τροφής. Και δεδομένου ότι κάθε μυϊκή απώλεια πρόκειται να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας, έτσι αυτό θα παρεμποδίζει τις προσπάθειες σας για απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Η σωστή διατροφή πριν τον ύπνο σημαίνει ότι τα αμινοξέα θα χρησιμοποιούνται από το γεύμα, και όχι από τους μύες σας. Ωστόσο, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά μόνο πρωτεΐνες και/ή λίπος. Μερικές καλές επιλογές είναι το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, τα καρύδια, το λινέλαιο και η σκόνη καζεΐνης (casein), όλα πηγές αργής πέψης και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε λίγο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνη καζεΐνης.


Καταναλώστε αργής πέψης υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Αρκετά άτομα εξακολουθούν να επιλέγουν γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, νομίζοντας ότι θα τους προσφέρει στήριξη στο θέμα της ενέργειας. Ίσως και να βοηθήσουν αλλά σίγουρα δεν θα συμβάλουν στην καύση λίπους όπως οι αργής-πέψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γιατί δουλεύει: Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Κολέγιο Φυσικής Αγωγής της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με αργής πέψης υδατάνθρακες και πρωτεΐνη έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ήταν σε θέση να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού φτάσουν στην εξάντληση από ότι οι αθλητές που δεν κατανάλωσαν αργής πέψης υδατάνθρακες.

Τι να κάνετε: Εντός 30 λεπτών πριν την προπόνηση, καταναλώστε 20 – 40γρ υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα ή γλυκοπατάτες με επιπλέον 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος.


Δώστε σημασία στο λίπος

Εξαφανίζοντας το λίπος από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να γραμμώσετε, δεν είναι καλή ιδέα. Τα υγιή λιπαρά, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και τα μονοακόρεστα λιπαρά, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.

Γιατί δουλεύει: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αμύγδαλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι απλοί ξηροί καρποί είναι μία επίσης καλή επιλογή. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, με την πλειοψηφία του λίπους να προέρχεται από τα αμύγδαλα, έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Τι να κάνετε: Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 20% - 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων.


Καταναλώστε φρούτα που ενισχύουν την καύση λίπους

Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό, ωστόσο μερικά είναι καλύτερα όσον αφορά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Τα μήλα, επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βοηθούν και στην απώλεια λίπους.

Τι να κάνετε: Προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σας καθημερινά και πάρτε ένα μήλο ως μία πηγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σας. Ένα μήλο περιέχει περίπου 30γρ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.


Πάρτε ασβέστιο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση. Το ασβέστιο αποτελεί ένα τεράστιο όφελος για την απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Έχει αναφερθεί ότι το calcitrol, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους και τον περιορισμό στην καύση λίπους, καταστέλλεται, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της ποσότητας διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο, και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής.

Τι να κάνετε: Φροντίστε να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ελληνικό γιαούρτι, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ως σνακς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Πιείτε κρύο νερό

Η κατανάλωση νερού μπορεί να ακούγεται πολύ απλή σαν ένας τρόπος για απώλεια λίπους, αλλά δουλεύει, και ειδικά όταν το νερό που πίνετε είναι κρύο.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από τη Γερμανία έδειξε ότι καταναλώνοντας δύο ποτήρια κρύο νερό θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 30%. Έχει θεωρηθεί ότι αυτό οφείλεται σε μια αύξηση στην απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης, που προέρχεται από το νερό. Μια άλλη μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν δύο ποτήρια νερό ανάμεσα στα γεύματα έτρωγαν λιγότερο φαγητό και έχασαν περίπου 2 κιλά επιπλέον μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με αυτούς που δεν έπιναν περισσότερο νερό ανάμεσα στα γεύματα.

Τι να κάνετε: Πιείτε δύο ποτήρια κρύο νερό μεταξύ των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αναζητήστε τη σόγια

Η σόγια έχει διαπιστωθεί ως ένας ισχυρός λιποδιαλύτης.

Γιατί δουλεύει: Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα (Μπερμιγχαμ), διαπίστωσαν ότι τα άτομα που λάμβαναν 20γρ πρωτεΐνη σόγιας ημερησίως για τρεις μήνες έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με αυτούς που χρησιμοποιούσαν πρωτεΐνη καζεΐνης. Η σόγια έχει βρεθεί επίσης να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να κάψετε σωματικό λίπος.

Τι να κάνετε: Προσθέστε 10γρ σκόνη πρωτεΐνη σόγιας στα προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά σας ροφήματα.



Aπό τον ειδικό Jim Stoppani του περιοδικού Muscle&Fitness.

Πηγή: Flexonline.com

Πέμπτη, 12 Μαρτίου 2015

Τελειοποίησε τις έλξεις στο μονόζυγο χρησιμοποιώντας ιμάντα.

ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ
Δεν μπορείς να κάνεις ούτε μια έλξη στο μονόζυγο, ζηλεύεις ς τους άλλους που μπορούν  να το κάνουν ενώ εσύ δεν μπορείς να φτάσεις το πηγούνι σου στην μπάρα. Θέλεις να ξέρεις εάν μπορείς;

Η ΛΥΣΗ
Μείωσετο βαθμό δυσκολίας για να έχεις μια συνεπή πρόοδο κάθε εβδομάδα με την τοποθέτηση ελαστικών ιμάντων και θα διαπιστώσεις το πόσο μπορεί να λειτουργήσει αυτό.  Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση σε ένα μηχάνημα power-rack δέσε τον ελαστικό ιμάντα στις μπάρες ή στα άγκιστρα και ξεκίνησε μια αντίσταση που μπορείς να χειριστής. Μυστικό είναι η ρύθμιση σε κάθε επίπεδο, ξεκίνα από το υψηλότερο και σταδιακά αύξησε τη δυσκολία κάθε εβδομάδα έως ότου είσαι σε θέση να εκτελέσεις την άσκηση χωρίς βοήθεια. 

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
Ρυθμίσε τους ιμάντες  κατά μήκος των μπαρών στήριξης  ή των αγκίστρων  ώστε  έτσι να είνα ιελαφρώς πίσω από τη μπάρα που θα πρέπει να κρέμεσαι , λυγίστε το γόνατο του ενός ποδιού, ώστε το πέλμα του ποδιού σου να υποστηρίζεται από τη ζώνη.

1. ΣΗΜΕΙΩΣΕ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ ΣΟΥ
Κάθε εβδομάδα, προσπάθησε να εκτελέσεις τρία set των 10 επαναλήψεων από την κατάλληλη θέση του ιμάντα που σου επιτρέπει να τα εκτελέσεις . Την επόμενη εβδομάδα, μείωσε το ύψος του ιμάντα και επανέλαβε.

2. ΚΟΙΤΑ ΨΗΛΑ
Από το κάτω μέρος της κίνησης προς τα πάνω, κρατήσε τα μάτια σου ψηλά : Στην μπάρα όπου θα πρέπει να περάσει το πηγούνι σου.

3. Η ΘΕΣΗ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ
Λυγίστε τα γόνατά σου και τους γλουτούς σου . Αυτό θα κρατήσει το σώμα σου και θα ελαχιστοποιήσει τις περιττές κινήσεις.

4. ΑΛΛΑΖΕ ΤΗ ΛΑΒΗ

Ενάλλαξε τη λαβή από  μεγάλη, σε στενή  στενό, κλπ. Διεύρυνε τη ποικιλία και πειραματίσου με την πιο σωστή θέση που θα σε κάνει πιο δυνατό.